betway必威亚洲官网-必威国际必威官网-betway必威官方网站
做最好的网站

大器晚成份运动降低脂肪扫盲公式,苗条胖子

自古以来人的胖瘦就有不同标准,所谓环肥燕瘦各有风韵。近年来,有人追求“模特体形”和“骨感身材”,往往因过度减肥损害健康。那么胖瘦应如何判断呢?目前专家们推荐的公式是“体质指数”,其计算方法为体重除以身高的平方。如果数值在19~25之间,则说明体重属正常范围;低于19为瘦弱;高于25为肥胖,其中又以22-23为最佳。这个“体质指数”比过去的身高减100为标准体重的公式更加合理,然而仍然不一定适合每个人。因为,是否肥胖主要看身体中的脂肪比便如何,与体重没有绝对的关系。在人体中,以脂肪的比重最轻,骨骼比重最大,肌肉的比重也比脂肪高。可见,如果一个人骨骼结实、肌肉发达,即使体重稍重些仍不算胖;如果骨骼细弱而肌肉很少,脂肪比例太高,即使体重还没有超标,也会增加糖尿病等富贵病的危险。有人把这样的人称为“苗条的胖子”。不少人在运动减肥中都经历过这样一个现象:刚开始锻炼时,体重不仅不下降,反而稍微上升,于是许多人以为减肥没有效果,半途而废。其实,这时体内肌肉增加,脂肪也开始减少,但是由于肌肉的比重超过脂肪比重,最初体也开始减少,但是由于肌肉的比重超过脂肪比重,最初体重会上升。只要坚持一段时间,体重就会下降??这时的减肥才是真正减少脂肪。

满怀信心地开始减肥之旅,

却因为不了解体质、代谢率、脂肪含量…

总是出现“运动不掉肉”的尴尬情况,

让减肥屡屡碰壁?

图片 1

不必灰心,

这一份超全“扫盲公式”,

会帮助你更了解自己的身体,

让减脂和增肌都能事半功倍!

图片 2

胖瘦明镜:体质指数(BMI)

想知道自己算不算胖?

找准“定位”很重要!

可以利用BMI指数来测试自己的肥胖程度,

BMI值是一个中立而可靠的指标,

世界公认评定肥胖程度的分级方法。

体质指数的计算方法:

体质指数(BMI)=

体重(公斤)÷身高(米)的平方

举例:体重70公斤,身高1.75米

BMI=70÷(1.75×1.75)=22.86

亚洲成人的BMI数值标准:

过瘦:低于18.5

正常:18.5-22.9

超重:22.9-24.9

肥胖:高于25

图片 3

提示:BMI指数只是检验是否肥胖的其中一个标准,但由于体质、骨密度、肌肉量的区别,只能作为参考。

肥胖尺度: 体脂率

上文提到的BMI指数是检验肥胖的大致标准,

体脂率则能更准确反应我们身体的脂肪水平。

减肥≠减重,

在减肥期间,

体重秤是让人最挂念的东西,

指针上任何小变动,

都变成了心情的风向标。

图片 4

但其实体重下降并不意味着变瘦,

体重上涨也并不代表你一定是胖了。

体脂率公式,比单纯的体重,

更能反映减肥效果和方向是否正确。

体脂率的计算方法:

体脂率=1.2×BMI 0.23×年龄-5.4-10.8×性别

(男为1,女为0)

图片 5

图片 6

图片 7

摄入标尺:基础代谢率(BMR)

减脂和增肌除了运动外,

“管住嘴”更重要!

根据自己的基础代谢率,

来控制每日摄入的热量。

基础代谢率的计算方法:

女性BMR=21.2×体重(公斤)

男性BMR=22.3×体重(公斤)

能量推荐摄入量:

能量推荐摄入量=基础代谢率BMR×活动指数

(轻度体力活动指数为1.50)

(中度体力活动指数为1.75)

(重度体力活动指数为2.00)

基础代谢率占总消耗的60%-75%,是减肥最主要的那部分,基础代谢率高,消耗的热量立马就能上去。可以通过无氧运动来增加肌肉,有利于提高基础代谢率。

图片 8

提示:

热量控制要从运动和饮食出发,但绝对不要节食!节食后会让基础代谢率受损,并且很难逆转,会造成一吃就胖的情况。

黄金身材:标准身材的公式

瘦≠身材好,

身材其实也有自己的标准公式。

美容学家公认的黄金比例,

是不是真正的“好身材”,

一测便知。

标准身材的计算方法:

完美的手臂曲线:身高×0.16

坚挺的上围曲线:身高×0.53

圆润的下围曲线:身高×0.45

玲珑的腰部曲线:身高×0.37

圆滑的臀部曲线:身高×0.55

匀称的大腿曲线:身高×0.32

可以根据以上的公式计算下自己哪个部位“超重”啦!体型其实也会“说谎”,针对局部位置进行锻炼,才能拥有真正好身材!

提示:

随着时代的变化,人的审美也会出现差别。健康也是判断“美”的重要标准!

效率灯塔:最适宜运动心率

运动是减脂和增肌的关键,

可对于初学者来说,

容易出现“上气不接下气”的情况。

找准运动心率,

是监测运动强度的重要指标,

也是判断减脂运动有效与否的关键数据。

通过心率判断运动强度:

最大心率=220-年龄

高强度运动:

运动时的心率达到最大心率的80%以上

中等强度运动(最佳燃脂心率):

运动时的心率达到最大心率的60%-80%

低强度运动:

运动时的心率为最大心率的60%以下

图片 9

运动时心率保持在最适宜的范围内为最佳,过高过低都会产生问题。

运动心率过低:

强度不够,达不到运动的最低心率,无法有效地实现锻炼或者减肥目的。

运动心率过高:

身体的压力非常大,会对健康造成潜在威胁。

运动心率适宜:

强度、密度和持续时间都保持在合理范围,脂肪消耗最大,是最理想的减肥状态!

图片 10

硬度指标:骨密度

在运动时,

会常常出现“肌无力”的情况,

其实肌肉只是决定力量的一部分,

骨密度也有着至关重要的作用。

骨密度全称是骨骼矿物质密度,

是骨骼强度的一个重要指标。

图片 11

骨密度的计算方法:

骨密度=(体重-年龄)×0.2

(体重单位为公斤)

结果大于-1,风险小

结果在-4~-1之间,中度风险

结果小于-4,风险高

提示:

要多补充钙质和维生素,运动也要循序渐进,不要想着一蹴而就。

无论健身还是减肥,

都要找到最适合自己的方法。

保存这份“扫盲公式”,

立刻行动起来,

开始针对性练习!


更多健康信息请关注二维码微信

图片 12

本文由betway必威亚洲官网发布于健身减肥,转载请注明出处:大器晚成份运动降低脂肪扫盲公式,苗条胖子

您可能还会对下面的文章感兴趣: