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健康享瘦,你有没有步入减肥误区

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澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表,称之为“饱腹指数”,结果发现,膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大,水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高,比较容易“骗饱”胃,从而管住嘴,对控制体重也有利。

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女性的膳食结构对于她们是否一直保持苗条健美的身材至关重要,但是很多人走进节食的误区,破坏膳食结构的平衡,所得到的效果是瘦掉不该瘦的肌肉,减掉身材必须的水分,所以,想要利用节食来瘦身之前,一定要将节食的菜单做适度的安排。注意把以下七个原则应用到每天的饮食调理中,你就再也不用为因减肥节食损坏健康而苦恼了。

这些食物可以“骗”肠胃

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燕麦,大豆和杂豆

1.摄取足够的营养素

燕麦富含可溶性和不可溶性膳食纤维,每百克燕麦中有高达9克的膳食纤维,其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖高达6克,其含量是各种杂粮之最,都是增加饱腹感的好帮手。超市里可购买到的“免煮”纯燕麦片,它是将燕麦经过烘烤等工序以后打碎成小片制成,这种燕麦片用开水冲泡顶多几分钟即可食用;另一种“快熟”燕麦片,未经打碎,而是直接将燕麦粒切成薄片烘烤,还有用燕麦加工成的熟炒莜麦面,这些食物口感好,容易携带,食用很方便,基本上食用1两,即可维持很长时间的饱腹感。

人体一天所需要的营养素千万不要省略!营养均衡的定义在于广泛地摄取各类食品,例如:主食类、奶类、蛋豆鱼肉类、水果类、油脂类,但你千万不要吃零食,零食就是你发胖的主要原因。在自己煮菜之前,一定要注意烹饪的秘诀,少煎烤,多水煮。这样一来摄取的食物热量才能降到最低。

除了燕麦,就是大豆和杂豆类,包括黑豆、黄豆、芸豆、绿豆、赤豆等,豆皮和豆渣中富含的膳食纤维、半纤维素及植物甾醇等物质,既富有营养又具有较高的饱腹指数。因此,我建议大家每天喝一杯杂豆豆浆,而且最好能连渣一起喝,是较长时间维持饱腹感的上佳选择。

2.逐渐降低米饭的摄取量

魔芋

米是五谷之首,米饭更是人们日常饮食中的主角之一,主要成分是碳水化合物,米饭中的蛋白质主要是米精蛋白,氨基酸的组成比较完全,人体容易消化吸收。在减肥期间逐渐地降低米饭的摄取量,可以达到控制体重以及营养均衡的目的。千万不要在节食一开始就完全不吃米饭。

另外一种常出现在我们门诊的食物就是魔芋,魔芋产品种类繁多,如即食魔芋米、魔芋丝、魔芋面、魔芋糕等,不仅味道鲜美,口感宜人,而且热量极低(如每100克即食魔芋米热量只有10大卡,是同样重量普通米饭的1/10),食用也很方便。

3.保证进食的速度和顺序

水果和蔬菜

吃饭的时候,记得要细嚼慢咽,研究表明,大多数肥胖者进餐速度太快,大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度,会让大脑相应的反应区比较准确地感到饱的反馈信息。吃饭前有汤的话可以先喝汤,然后吃青菜、肉类、米饭,使热量的摄入符合由低到高的顺序,这样可以保证热量的摄入不过量。

当然,除此以外,能够“骗饱”你的胃的食物还有雪莲果、各种水果和瓜茄类等蔬菜,比如苹果、番茄、黄瓜等,这类食物体积大,热量低,零脂肪,富含膳食纤维,食用后可充盈整个胃,因此也是减肥人群可随身携带的极佳食物选择。

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几大减肥误区,你有没有中招?

4.睡前不宜吃东西

很多人在减肥中,因为不知道造成肥胖的根源在于碳水化合物摄入过多引起能量过剩堆积体内,因此在减肥中饮食选择上常常步入错误的方法。为此,广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山为我们支招。

睡前不要吃东西,这是节食者的至理名言,不要因为睡前肚子饿就起床喝饮料或者吃点甜点。这样一来会更胖的哦。如果到了晚上感觉饿的话,可以把吃晚饭的时间稍微延后点,这样睡前就不会那么快有饿的感觉了。

错!节食能减肥

5.营养组合

节食减肥一定不是科学且持久的减肥方式。曾青山解释,节食带来的基础代谢率降低,让节食人群在恢复正常饮食后,陷入吸收高、消耗低的状况,反弹就是必然的了。

蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙的组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。

一方面,节食会导致营养失衡,短期减下来的不是脂肪,而是肌肉和水分的流失。而节食因为蛋白质摄入严重不足,导致基础代谢率(指人静止不动的时候,人体所要消耗的能量)低,那么人体消耗热量变少,热量就很容易堆积在体内;另一方面,人体的细胞具有记忆功能,节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态,而一旦恢复饮食,细胞就会疯狂地摄取热量,导致吸收过多。

6.巧取脂肪

错! 只吃水果和蔬菜

完全不吃脂肪既不可能而且还会损坏身体的健康,兴利除弊的唯一办法就是巧妙选择。脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各类畜类及其制品,奶油与奶酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然,后两类脂肪是你最佳的选择。

“光吃素不能瘦,反而会让身体抵抗力下降。”曾青山称,“有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高。”比如摄入100克的瘦肉中,碳水化合物的含量为0%-1%,而米面类的碳水化合物含量高达70%-80%,甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。吃肉会长胖这样的说法其实是个误区。

7.摄足微量营养素

这也是为什么很多素食者并不瘦,因为大多数素食者所摄入的碳水化合物并不少,总能量也不少。此外,缺少肉类的饮食方式,会让人体蛋白质缺失,长此以往不仅肌肉严重丢失,还会影响人体的免疫力。当然也不是随便乱吃肉,腌制的肉类、午餐肉、内脏等就尽量少吃了。

肥胖与某些微量营养素的缺乏有关,如维生素B1、B6与尼克酸等,它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是人体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜以及干果之中,故三餐宜多样化,坚持荤素搭配、粗粮相兼的配餐原则。

对于有些选择用水果沙拉来做晚餐的人,她建议组合是:

1、增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等;

2、减少含糖高水果的比例,特别是类似香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果;

3、减少土豆等碳水化合物的摄入。

错!用粗杂粮代替所有饮食

粗杂粮不止有纤维,还有碳水化合物、蛋白质,代替部分米饭是不错的选择,如果完全代替一日三餐就不好了,过多摄入无益于减肥。

解释,大多数的粗粮不仅含有纤维,同样也含有碳水化合物。单一吃粗粮营养的摄入,一方面会导致碳水化合物摄入多;另一方面不吃肉类和奶蛋类食物,蛋白质的匮乏会让肌肉流失,基础代谢率降低。因此恢复正常饮食后,都容易反弹。营养摄入不能过于单一,均衡的饮食才是硬道理。

错!运动后喝饮料解渴

二十出头的小梁坚持运动减肥,每周保证两到三次以上的持续一小时的高强度运动,坚持好几个月了,可为什么还是瘦得不明显?一问之下,小梁每次运动后都来一瓶或两瓶运动饮料和碳酸饮料。

解析:一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭!这也是大多数人运动无效的原因,关键就在于运动后的饮食“吃错了”。

如果运动后马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等,这些都是导致运动减重失败的做法。因为运动后人体的细胞活跃度高,进食欲望增强,吸收更多,运动后马上进食不仅不能减肥,还可能摄入过多。运动后正确的饮食建议是:喝白水、淡茶水等不含热量的液体;运动后半小时内尽量不要进食;运动后大概30~40分钟,进食的欲望降低后,适当补充富含蛋白质的食物作为加餐,如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

她提醒,慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱,运动减肥要以一周超过两次,每次一小时,有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪。

Tips

大多数人其实并不知道,导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡,即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。

碳水化合物作为人体所需的主要营养素之一,承担着给人体供能的主要作用。碳水化合物也可以理解为“糖”,它广泛地存在于我们的食物中,正常人体通过糖分获得供能,而如果糖分/碳水化合物摄入过多,超过人体日常所需时,“碳水化合物会变成大量的葡萄糖,肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪,贮存于我们的体内,从而导致了肥胖”。

因此,减重从饮食上,首要的原则是“低碳水化合物,适量蛋白质和脂肪”,主要目的是“减脂肪”,即通过摄入更少的碳水化合物,来阻断葡萄糖对人体的供能,从而动用身体本身的脂肪,燃烧脂肪来供能,实现减肥的目的。

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